ผลไม้-ธัญพืช สูตรอาหารเช้ารับอรุณ
นพ.บรรจบ ชุณหสวัสดิกุลตามหลักการอาหารแนวธรรมชาติบำบัดให้ถือว่า ควรกินผัก ผลไม้กับธัญพืช 60% ลดไขมันลงเหลือวันละ 20% นอกนั้นให้กินโปรตีนประมาณ 50-60 กรัม ส่วนแคลอรีลดได้จากวันละ 3,300 แคลอรีต่อวันเหลือ 1,600 แคลอรี ที่เป็นเช่นนี้ตั้งอยู่บนเหตุผลที่ว่าร่างกายของคนเราที่เติบโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ไม่ต้องการอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากนัก เพียงเอามาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น ปัญหาประการหนึ่งที่คนแวดล้อมผมมักหยิบยกขึ้นมาถามก็คือกินผลไม้จะอยู่ท้องหรือเปล่า นี่น่าจะเป็นเรื่องที่เราต้องพูดคุยกันในทางปฏิบัติจริงเราต้องรู้ก่อนว่าระดับอาหารที่เรากินทุกวันนี้ ปริมาณแคลอรีสูงเกินมาตรฐาน ไขมันก็ล้นเกิน อาหารที่ล้นเกินเหล่านี้ไปไหน ก่อนอื่นเมื่อแป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาลแล้วดูดซึมเข้าไปสู่กระแสเลือดส่งถึงเซลล์ กระบวนการที่อาหารจะผ่านเข้าสู่เซลล์และเซลล์เผาผลาญอาหารได้ เซลล์ต้องใช้วิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ แต่ในร่างกายที่ไม่ค่อยได้กินผัก ผลไม้และธัญพืช เซลล์จะขาดวิตามิน และเกลือแร่เหล่านี้ อาหารส่งมาถึงปากประตูแล้วแต่เซลล์เอาไปใช้งานไม่ได้ อาหารก็จะล้นเหลือแล้วส่งไปเก็บเป็นแป้งชนิดหนึ่งเรียกว่า ไกลโคเจน เก็บไว้ที่ตับ ส่วนไขมันก็เก็บไว้ตามพุงกะทิ วันแล้ววันเล่าที่ร่างกายรับอาหารล้นเกินอยู่เรื่อยๆ นอกจากเราจะอ้วนขึ้นแล้ว เซลล์ของเรายังเคยชินกับระดับน้ำตาลสูงๆ ที่เข้าไปหล่อเลี้ยง ถึงแม้น้ำตาลเหล่านั้นจะไม่ค่อยได้ใช้ประโยชน์เท่าที่ควรก็ตามครั้นเมื่อเราทำงานหนักซึ่งต้องใช้น้ำตาลกลูโคสขึ้นมาจริงๆ โดยธรรมชาติร่างกายเราจะเปลี่ยนไกลโคเจนที่ตับออกมาเป็นน้ำตาลอีกครั้งหนึ่ง ถ้ายังไม่พอก็จะหมุนเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามใต้ผิวหนัง แต่ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการสลายไกลโคเจนกับไขมันที่สะสมอยู่ในคลังอาหาร เราก็มักจะรู้สึกหิวโหยขึ้นมาเสียก่อน อันเป็นเหตุให้เรากินอาหารเข้าไปอีกครั้งหนึ่งดังนั้นถ้าเปลี่ยนอาหารมาเป็นผัก ผลไม้และธัญพืช 60% ย่อมเป็นธรรมดาอยู่เองที่เซลล์ทั่วร่างกายจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นในการเผาผลาญสารอาหารได้ครบครัน ดังนั้นแม้ว่าเราจะลดปริมาณแคลอรี ซึ่งก็คือ ข้าวและน้ำตาล หรือไขมันที่เรากินให้เหลือน้องลงไป แต่เซลล์ก็กลับมีประสิทธิภาพที่จะใช้สารอาหารเหล่านี้ได้หมดจดเกลี้ยงเกลา คนที่กินอาหารด้วยสูตรนี้จึงพบว่าร่างกายจะแข็งแกร่ง มีเรี่ยวแรง แต่ไม่อ้วนเลย...ผมแนะนำให้คนหันมากินอาหารเช้าด้วย ผลไม้และธัญพืช เพราะทุกวันนี้อาหารของคนในเมืองเปลี่ยนแปรไปมาก หลายคนไม่ยอมกินอาหารเช้า บางคนกินกาแฟถ้วยเดียวกับปาท่องโก๋ บางคนกินขนมปังทาเนยและแยม บางคนกินขนมปังไข่ดาว หมูแฮมแบบอเมริกันเบรกฟาสต์เลยทีเดียว ที่เป็นจารีตนิยมหน่อยก็กินข้าวต้มกับกับข้าวเบาๆ สองสามอย่างลองหันกินอาหารเช้าแบบธรรมชาติบำบัดที่ผมใช้อยู่บ้าง อาจได้ความอร่อย ทรงคุณค่าอีกแบบหนึ่งหนึ่ง ผมใช้ผลไม้ตามฤดูกาล ตั้งแต่มะม่วงเขียวเสวย มะม่วงสุกอย่างน้ำดอกไม้หรืออกร่อง ชมพู่ มะละกอ ส้มโอ หรือฝรั่ง เลือกเอาสักอย่างหนึ่งตามใจคุณ หั่นใส่จานให้ได้สักครึ่งจานส่วนที่สองคือธัญพืช ผมใช้ลูกเกาลัด มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา ถั่วเขียว บางครั้งก็ลูกเดือย เมล็ดบางชนิดผมเลือกที่คั่วสุกแล้วไม่ใส่เกลือ บางชนิดกินดิบได้ อย่างมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น สำหรับลูกเดือยต้องแช่น้ำข้ามคืนแล้วรุ่งเช้าเทน้ำออก เอาใส่เตาไมโครเวฟสัก 6 นาที ใครที่ไม่นิยมไมโครเวฟก็จะเอาใส่กระชอนจุ่มลงลวกในน้ำต้มเดือดๆ ครู่เดียวแล้วจุ่มน้ำเย็นรอบหนึ่ง จะสุกพอดีกิน อาหารส่วนนี้มีปริมาณสัก ? จานส่วนที่สามคือผลไม้แห้ง ส่วนนี้มีไว้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารมื้อนี้ อาจใช้ลูกเกด พลับแห้ง สาลี่แห้ง สตรอเบอร์รี่แห้งหรือินทผลัม ส่วนนี้มีปริมาณสัก ? จานเช่นเดียวกัน ผลไม้แห้งได้จากโครงการหลวงฯ ที่ตลาด อตก.กินอาหารจานนี้พร้อมกับน้ำส้มคั้น 1 แก้ว คุณจะพบว่ารสชาติกลมกล่อม อร่อยทีเดียว แถมยังอยู่ท้องดีด้วย เมื่อก่อนนี้ผมกินข้าวต้มกับรำอ่อนเป็นอาหารเช้า พบว่าสายๆ ชักจะมือไม้สั่นตรวจคนไข้ก็ไม่ค่อยรู้เรื่องเพราะเริ่มหิวแล้วเสียแล้ว แต่เมื่อหันมากินอาหารเช้าสูตรนี้จะอิ่มไปถึงกลางวันได้สบายๆ ตั้งแต่ผมและครอบครัวหันมากินอาหารเช้าแบบนี้ ปรากฏว่าคนที่ชอบอกชอบใจมากที่สุดคือ แม่ครัว เพราะเธอไม่ต้องตื่นแต่เช้ามาต้มข้าวเหมือนแต่ก่อน ถึงตรงนี้ผมจึงได้ความคิดว่าอาหารเช้าแบบนี้เตรียมได้ทันอกทันใจ แม้แต่คนที่ไม่มีครัวในบ้าน หรือที่ต้องแข่งกับเวลาออกจากบ้านแต่เช้าตรู่ก็อาจจะเตรียมอาหารเช้าแบบนี้กินเองได้ หมดข้ออ้างที่จะไปกินกาแฟหรืออาหารถุงหน้าที่ทำงานอีกเคล็ดลับของอาหารเช้ามื้อนี้มีอยู่ว่า คุณควรเตรียมใส่จานไว้ และนั่งกินอย่างเป็นกิจจะลักษณะ ไม่ใช่การคว้ามากัดกิน อย่างโน้นคำอย่างนี้คำเพราะจะทำให้คุณรู้สึกว่าไม่ได้กินอาหารเช้า รู้สึกว่ากินขนมเสียมากกว่า เลยรู้สึกว่าไม่อิ่ม บางทีการกินอย่างไม่เป็นกิจจะลักษณะก็อาจทำให้กินในปริมาณไม่มากพอตามที่ควรจะเป็น อีกประการหนึ่งผมเน้นให้กินธัญพืชพวกเมล็ด และผลไม้แห้งด้วย เพราะทำให้กลมกล่อมกินได้มากกว่าการกินผลไม้แต่เพียงอย่างเดียว ทั้งธัญพืชยังอุดมด้วยวิตามินอีที่มีประโยชน์มากมายหลังจากบทความเรื่องอาหารเช้าของผมลงพิมพ์ได้ไม่นาน ผมก็ได้รับโทรศัพท์จากคุณหมอรัตนา เพื่อนหมอจากรามาธิบดี เธอยิงคำถามใส่ผมในแบบภาษาฟุตบอลเรียกว่า"กึ่งผ่านกึ่งยิง" ว่ากินลูกเกดกับเกาลัดเป็นอาหารเช้าจะไม่อ้วนเป็นตุ่มหรือ เล่นเอาผมในฐานะนายทวารเฝ้าประตูต้องกระโดดรับลูกสุดปลายมือเลยทีเดียว"คิดดูซิเกาลัดก็น่ากิน ลูกเกดก็ยิ่งอร่อยใหญ่...เธอไม่รู้หรือว่าลูกเกดน่ะเรากินได้ทีละกล่อง..." เธอพูดต่อโดยที่ผมไม่ทันได้ตอบผมปล่อยให้เธอสาธยายต่อไป 2 นาทีเต็มจึงตอบเธอไปว่า"การจะกินอาหารเช้าผลไม้กับธัญพืช เรากำหนดให้กินเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม คือ ผลไม้สด 2 ส่วน ผลไม้แห้ง 1 ส่วน และธัญพืช 1 ส่วน ให้จัดอาหารเหล่านี้ใส่จานอาหารเช้าได้ 1 จานพอดี กินด้วยกันกับน้ำส้มคั้น 1 แก้ว ด้วยสัดส่วนขนาดนี้จะได้ปริมาณอาหารประมาณ 300แคลอรี พอดิบพอดี เหลืออีกประมาณ 1,300-1,500 แคลอรีสำหรับอาหารอีก 2 มื้อ รวมทั้งวันจะได้ 1,600-1,800 แคลอรีก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทำงานทั่วไปในเมือง เพราะสัดส่วนอาหารอย่างธรรมชาติบำบัดไม่ต้องการแคลอรีมากมายอย่างที่ผู้ที่กินอาหารแบบตะวันตกซึ่งจะรับแคลอรีเข้าไปถึงวันละ 3,000 แคลอรี แคลอรีส่วนเกินมักไม่ได้ใช้ประโยชน์เป็นเหตุให้เกิดความอ้วน ส่วนอาหารธรรมชาติบำบัดที่เน้นผักสด ผลไม้ ธัญพืช วันละ 60% ที่เหลือเป็นอาหารอื่นเฉลี่ยกันไปใน 3 มื้อ ทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามินอย่างเต็มที่ ฉะนั่นกินอาหารแคลอรีไม่มากแต่ร่างกายนำไปใช้ได้หมดจดเกลี้ยงเกลา เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่หัวเทียนสะอาด น้ำมันเครื่องดี ทำให้เครื่องยนต์เผาไหม้ได้สมบูรณ์ "กินผลไม้แห้งแค่ 1/4 ของมื้อก็พอครับ ไม่ใช่กินเป็นกล่องๆ อย่างนั้นอ้วนแน่…
นพ.บรรจบ ชุณหสวัสดิกุลตามหลักการอาหารแนวธรรมชาติบำบัดให้ถือว่า ควรกินผัก ผลไม้กับธัญพืช 60% ลดไขมันลงเหลือวันละ 20% นอกนั้นให้กินโปรตีนประมาณ 50-60 กรัม ส่วนแคลอรีลดได้จากวันละ 3,300 แคลอรีต่อวันเหลือ 1,600 แคลอรี ที่เป็นเช่นนี้ตั้งอยู่บนเหตุผลที่ว่าร่างกายของคนเราที่เติบโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ไม่ต้องการอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากนัก เพียงเอามาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น ปัญหาประการหนึ่งที่คนแวดล้อมผมมักหยิบยกขึ้นมาถามก็คือกินผลไม้จะอยู่ท้องหรือเปล่า นี่น่าจะเป็นเรื่องที่เราต้องพูดคุยกันในทางปฏิบัติจริงเราต้องรู้ก่อนว่าระดับอาหารที่เรากินทุกวันนี้ ปริมาณแคลอรีสูงเกินมาตรฐาน ไขมันก็ล้นเกิน อาหารที่ล้นเกินเหล่านี้ไปไหน ก่อนอื่นเมื่อแป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาลแล้วดูดซึมเข้าไปสู่กระแสเลือดส่งถึงเซลล์ กระบวนการที่อาหารจะผ่านเข้าสู่เซลล์และเซลล์เผาผลาญอาหารได้ เซลล์ต้องใช้วิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ แต่ในร่างกายที่ไม่ค่อยได้กินผัก ผลไม้และธัญพืช เซลล์จะขาดวิตามิน และเกลือแร่เหล่านี้ อาหารส่งมาถึงปากประตูแล้วแต่เซลล์เอาไปใช้งานไม่ได้ อาหารก็จะล้นเหลือแล้วส่งไปเก็บเป็นแป้งชนิดหนึ่งเรียกว่า ไกลโคเจน เก็บไว้ที่ตับ ส่วนไขมันก็เก็บไว้ตามพุงกะทิ วันแล้ววันเล่าที่ร่างกายรับอาหารล้นเกินอยู่เรื่อยๆ นอกจากเราจะอ้วนขึ้นแล้ว เซลล์ของเรายังเคยชินกับระดับน้ำตาลสูงๆ ที่เข้าไปหล่อเลี้ยง ถึงแม้น้ำตาลเหล่านั้นจะไม่ค่อยได้ใช้ประโยชน์เท่าที่ควรก็ตามครั้นเมื่อเราทำงานหนักซึ่งต้องใช้น้ำตาลกลูโคสขึ้นมาจริงๆ โดยธรรมชาติร่างกายเราจะเปลี่ยนไกลโคเจนที่ตับออกมาเป็นน้ำตาลอีกครั้งหนึ่ง ถ้ายังไม่พอก็จะหมุนเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามใต้ผิวหนัง แต่ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการสลายไกลโคเจนกับไขมันที่สะสมอยู่ในคลังอาหาร เราก็มักจะรู้สึกหิวโหยขึ้นมาเสียก่อน อันเป็นเหตุให้เรากินอาหารเข้าไปอีกครั้งหนึ่งดังนั้นถ้าเปลี่ยนอาหารมาเป็นผัก ผลไม้และธัญพืช 60% ย่อมเป็นธรรมดาอยู่เองที่เซลล์ทั่วร่างกายจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นในการเผาผลาญสารอาหารได้ครบครัน ดังนั้นแม้ว่าเราจะลดปริมาณแคลอรี ซึ่งก็คือ ข้าวและน้ำตาล หรือไขมันที่เรากินให้เหลือน้องลงไป แต่เซลล์ก็กลับมีประสิทธิภาพที่จะใช้สารอาหารเหล่านี้ได้หมดจดเกลี้ยงเกลา คนที่กินอาหารด้วยสูตรนี้จึงพบว่าร่างกายจะแข็งแกร่ง มีเรี่ยวแรง แต่ไม่อ้วนเลย...ผมแนะนำให้คนหันมากินอาหารเช้าด้วย ผลไม้และธัญพืช เพราะทุกวันนี้อาหารของคนในเมืองเปลี่ยนแปรไปมาก หลายคนไม่ยอมกินอาหารเช้า บางคนกินกาแฟถ้วยเดียวกับปาท่องโก๋ บางคนกินขนมปังทาเนยและแยม บางคนกินขนมปังไข่ดาว หมูแฮมแบบอเมริกันเบรกฟาสต์เลยทีเดียว ที่เป็นจารีตนิยมหน่อยก็กินข้าวต้มกับกับข้าวเบาๆ สองสามอย่างลองหันกินอาหารเช้าแบบธรรมชาติบำบัดที่ผมใช้อยู่บ้าง อาจได้ความอร่อย ทรงคุณค่าอีกแบบหนึ่งหนึ่ง ผมใช้ผลไม้ตามฤดูกาล ตั้งแต่มะม่วงเขียวเสวย มะม่วงสุกอย่างน้ำดอกไม้หรืออกร่อง ชมพู่ มะละกอ ส้มโอ หรือฝรั่ง เลือกเอาสักอย่างหนึ่งตามใจคุณ หั่นใส่จานให้ได้สักครึ่งจานส่วนที่สองคือธัญพืช ผมใช้ลูกเกาลัด มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา ถั่วเขียว บางครั้งก็ลูกเดือย เมล็ดบางชนิดผมเลือกที่คั่วสุกแล้วไม่ใส่เกลือ บางชนิดกินดิบได้ อย่างมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น สำหรับลูกเดือยต้องแช่น้ำข้ามคืนแล้วรุ่งเช้าเทน้ำออก เอาใส่เตาไมโครเวฟสัก 6 นาที ใครที่ไม่นิยมไมโครเวฟก็จะเอาใส่กระชอนจุ่มลงลวกในน้ำต้มเดือดๆ ครู่เดียวแล้วจุ่มน้ำเย็นรอบหนึ่ง จะสุกพอดีกิน อาหารส่วนนี้มีปริมาณสัก ? จานส่วนที่สามคือผลไม้แห้ง ส่วนนี้มีไว้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารมื้อนี้ อาจใช้ลูกเกด พลับแห้ง สาลี่แห้ง สตรอเบอร์รี่แห้งหรือินทผลัม ส่วนนี้มีปริมาณสัก ? จานเช่นเดียวกัน ผลไม้แห้งได้จากโครงการหลวงฯ ที่ตลาด อตก.กินอาหารจานนี้พร้อมกับน้ำส้มคั้น 1 แก้ว คุณจะพบว่ารสชาติกลมกล่อม อร่อยทีเดียว แถมยังอยู่ท้องดีด้วย เมื่อก่อนนี้ผมกินข้าวต้มกับรำอ่อนเป็นอาหารเช้า พบว่าสายๆ ชักจะมือไม้สั่นตรวจคนไข้ก็ไม่ค่อยรู้เรื่องเพราะเริ่มหิวแล้วเสียแล้ว แต่เมื่อหันมากินอาหารเช้าสูตรนี้จะอิ่มไปถึงกลางวันได้สบายๆ ตั้งแต่ผมและครอบครัวหันมากินอาหารเช้าแบบนี้ ปรากฏว่าคนที่ชอบอกชอบใจมากที่สุดคือ แม่ครัว เพราะเธอไม่ต้องตื่นแต่เช้ามาต้มข้าวเหมือนแต่ก่อน ถึงตรงนี้ผมจึงได้ความคิดว่าอาหารเช้าแบบนี้เตรียมได้ทันอกทันใจ แม้แต่คนที่ไม่มีครัวในบ้าน หรือที่ต้องแข่งกับเวลาออกจากบ้านแต่เช้าตรู่ก็อาจจะเตรียมอาหารเช้าแบบนี้กินเองได้ หมดข้ออ้างที่จะไปกินกาแฟหรืออาหารถุงหน้าที่ทำงานอีกเคล็ดลับของอาหารเช้ามื้อนี้มีอยู่ว่า คุณควรเตรียมใส่จานไว้ และนั่งกินอย่างเป็นกิจจะลักษณะ ไม่ใช่การคว้ามากัดกิน อย่างโน้นคำอย่างนี้คำเพราะจะทำให้คุณรู้สึกว่าไม่ได้กินอาหารเช้า รู้สึกว่ากินขนมเสียมากกว่า เลยรู้สึกว่าไม่อิ่ม บางทีการกินอย่างไม่เป็นกิจจะลักษณะก็อาจทำให้กินในปริมาณไม่มากพอตามที่ควรจะเป็น อีกประการหนึ่งผมเน้นให้กินธัญพืชพวกเมล็ด และผลไม้แห้งด้วย เพราะทำให้กลมกล่อมกินได้มากกว่าการกินผลไม้แต่เพียงอย่างเดียว ทั้งธัญพืชยังอุดมด้วยวิตามินอีที่มีประโยชน์มากมายหลังจากบทความเรื่องอาหารเช้าของผมลงพิมพ์ได้ไม่นาน ผมก็ได้รับโทรศัพท์จากคุณหมอรัตนา เพื่อนหมอจากรามาธิบดี เธอยิงคำถามใส่ผมในแบบภาษาฟุตบอลเรียกว่า"กึ่งผ่านกึ่งยิง" ว่ากินลูกเกดกับเกาลัดเป็นอาหารเช้าจะไม่อ้วนเป็นตุ่มหรือ เล่นเอาผมในฐานะนายทวารเฝ้าประตูต้องกระโดดรับลูกสุดปลายมือเลยทีเดียว"คิดดูซิเกาลัดก็น่ากิน ลูกเกดก็ยิ่งอร่อยใหญ่...เธอไม่รู้หรือว่าลูกเกดน่ะเรากินได้ทีละกล่อง..." เธอพูดต่อโดยที่ผมไม่ทันได้ตอบผมปล่อยให้เธอสาธยายต่อไป 2 นาทีเต็มจึงตอบเธอไปว่า"การจะกินอาหารเช้าผลไม้กับธัญพืช เรากำหนดให้กินเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม คือ ผลไม้สด 2 ส่วน ผลไม้แห้ง 1 ส่วน และธัญพืช 1 ส่วน ให้จัดอาหารเหล่านี้ใส่จานอาหารเช้าได้ 1 จานพอดี กินด้วยกันกับน้ำส้มคั้น 1 แก้ว ด้วยสัดส่วนขนาดนี้จะได้ปริมาณอาหารประมาณ 300แคลอรี พอดิบพอดี เหลืออีกประมาณ 1,300-1,500 แคลอรีสำหรับอาหารอีก 2 มื้อ รวมทั้งวันจะได้ 1,600-1,800 แคลอรีก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทำงานทั่วไปในเมือง เพราะสัดส่วนอาหารอย่างธรรมชาติบำบัดไม่ต้องการแคลอรีมากมายอย่างที่ผู้ที่กินอาหารแบบตะวันตกซึ่งจะรับแคลอรีเข้าไปถึงวันละ 3,000 แคลอรี แคลอรีส่วนเกินมักไม่ได้ใช้ประโยชน์เป็นเหตุให้เกิดความอ้วน ส่วนอาหารธรรมชาติบำบัดที่เน้นผักสด ผลไม้ ธัญพืช วันละ 60% ที่เหลือเป็นอาหารอื่นเฉลี่ยกันไปใน 3 มื้อ ทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามินอย่างเต็มที่ ฉะนั่นกินอาหารแคลอรีไม่มากแต่ร่างกายนำไปใช้ได้หมดจดเกลี้ยงเกลา เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่หัวเทียนสะอาด น้ำมันเครื่องดี ทำให้เครื่องยนต์เผาไหม้ได้สมบูรณ์ "กินผลไม้แห้งแค่ 1/4 ของมื้อก็พอครับ ไม่ใช่กินเป็นกล่องๆ อย่างนั้นอ้วนแน่…
อ้างอิง
www.bloggang.com/viewdiary.php?id...month
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น